Правильное питание для похудения

правильное питание для похуденияПравильное питание для похудения не означает, что Вам придется перебиваться на одном лишь морковном соке, чтобы скинуть лишние килограммы. Новый подход к здоровому образу жизни разрешает широкий спектр продуктов, включая Ваши любимые, — главное, чтобы питание было сбалансированным.

Поскольку ни один продукт не содержит все необходимые для организма калории и питательные вещества, важно разнообразить свой рацион, чтобы сбалансировать диету.

Это означает, что необходимо есть больше свежих фруктов, овощей, продуктов, содержащих «правильные» углеводы и богатых клетчаткой, но меньше жирной, сладкой, соленой пищи и полуфабрикатов. В целом, нужно придерживаться основных принципов правильного питания из предыдущей статьи, а также некоторых дополнительных рекомендаций, о которых ниже.

Правила правильного питания при похудении

  • Ешьте больше рыбы.

Рекомендуется употреблять рыбу хотя бы дважды в неделю. Хотя бы один раз в неделю нужно есть жирную рыбу такую, как лосось, форель, скумбрия, сардины, кильку или свежего тунца. Любая рыба является хорошим источником белка, витаминов и минералов. Жирные сорта являются источником омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать сердце здоровым.

  • Ешьте меньше насыщенных жиров и транс-жиров.

Помимо сокращения общего количества жирных продуктов (что обязательно в правильном питании для похудения), важно убедиться, что Вы едите «правильные» жиры. Продукты, которые богаты насыщенными или транс-жирами, увеличивают выработку холестерина в крови,из-за чего возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры же наоборот помогают снизить уровень холестерина в крови.

Продукты, которые богаты насыщенными жирами, это жирные мясо и мясные продукты, сливочное масло, сало, кондитерские изделия и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Многие полуфабрикаты и жареные продукты, такие как пирожки, пироги, а особенно фаст-фуд также содержат и транс-жиры. Эти жиры можно найти в продуктах, в составе которых указаны гидрогенизированные растительные жиры или масла.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в натуральных растительных маслах- подсолнечном, рапсовом и оливковом, – жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах.

  • Следите за скрытыми сахарами.

Многие сладости (конфеты, пирожные, печенье, безалкогольные или газированные напитки) содержат мало питательных веществ, но много калорий. Если вы не уверены, содержит ли продукт много сахара, проверьте состав на этикетке. Чем выше сахар указан в составе, тем большее его количество содержится в продукте.

Обратите внимание на такие ингредиенты, как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, кукурузный сироп – это все сахар.

Что касается количества, ориентируйтесь по содержанию сахара на 100 г продукта. 10 г или более сахара на 100 г продукта – это много, а 2 г или менее на 100 г – немного.

  • Ешьте не более 6 г соли в день.

Слишком большое количество соли увеличивает риск развития артериальной гипертензии. При этом примерно три четверти соли в нашем рационе – из полуфабрикатов, таких как сухие завтраки, готовые супы, соусы, хлеб, пицца на заказ или фаст-фуд.

Поэтому при правильном питании для похудения особенно важно выбирать те продукты, которые содержат как можно меньше соли. 1,25 г соли (соответствует 0,5 г натрия) или более на 100 г продукта – слишком много. 0,25 г соли или 0,1 г натрия либо меньше на 100 г — вполне приемлемо.

  • Пейте больше воды.

Пейте не менее 6-8 стаканов (1,2 л) воды или других жидкостей в день. Вода позволяет организму быстрее избавиться от шлаков и токсинов, транспортирует питательные вещества и кислород по всему телу, помогает контролировать вес, снижает усталость и улучшает состояние кожи.

  • Ограничивайте алкоголь.

Женщинам рекомендуется пить не более 2-3, а мужчинам не более 3-4 порций алкоголя в день. К примеру, бокал вина соответствует двум порциям. Помимо токсического воздействия на печень, алкоголь имеет высокую калорийность, поэтому употребление его в больших количествах может способствовать прибавке в весе.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

Пропуск одного из приемов пищи на первый взгляд может показаться хорошим способом сократить калории. Тем не менее, исследования показывают, что когда мы пропускаем какой-либо прием пищи, большинство из нас компенсируют пропущенное и позднее съедают гораздо больше. В конечном итоге, потребляется даже больше калорий, чем если бы режим правильного питания для похудения (то есть, минимум 5, а лучше 6-8 приемов пищи в день) был соблюден полностью.

10 комментариев
  • галина

    чтобы правильно худеть завтракать нужно обязательно!

  • Наташа65

    а я если собирусь худеть обращусь к диетологу чтобы он сказал что можно а чего нельзя кушать чтобы правильно питаться во время похудения. здоровье подорвешь а что потом? на таблетки работать )

  • Ruslana

    Не верю тем кто обещает научит как правильно худеть...

  • Slava

    Дааа на правильном питании трудно худеть ) _ практически невозможно!

  • Zoka

    Вообще, как раз питаясь правильно, похудеть проще всего. Это естественный процесс и вес потом не возвращается обратно. Не пойму, что тут можно найти сложного.

  • SvetiK

    А как можно держаться на правильном питании если работаешь с 8 утра до 8 вечера?. Не реально есть целый день траву. имхо. Это полезно если сидишь дома.

  • Te

    Нужно готовить заранее и брать с собой, иначе не получится. Я именно так и делаю.

  • Kitty

    А еще можно просто брать на работу фрукты. Вкусно, удобно и полезно.

  • eee

    для похудения правильно вообще ничего не есть, кашка и водичка. тогда точно похудеете.

  • Марина

    очень трудно подобрать рецепты для правильного питания! хочется еще и вкусно питаться

Добавить комментарий