Правильное питание для похудения: меню

правильное питание для похудения менюСоставляя меню правильного питания для похудения на каждый день, нужно придерживаться одного простого принципа. А именно: в ежедневном рационе в процентном соотношении должно быть как можно больше продуктов из 4 «полезных» групп продуктов и как можно меньше из 5-ой «вредной».

Вместе с тем, большинство диетологов согласны с тем, что приемы пищи должны приносить удовольствие, а не восприниматься, как какое-то испытание. Поэтому Ваши любимые, пусть даже не слишком полезные продукты из пятой группы, все равно можно включать в свое меню – но в небольших количествах.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Принцип, на котором строится меню правильного питания, как было сказано выше, очень прост, – поделите свою тарелку на каждый прием пищи на символические части и заполняйте их рекомендованными низкокалорийными продуктами.

Хлеб, злаки, картофель

Порции:

  • 2 ломтика хлеба (для бутерброда или с супом);
  • порция макарон, картофеля, риса, лапши или кус-куса размером с теннисный мяч;
  • миска каши;
  • горсть сухих завтраков и др.

Продукты из этой группы (хлеб, каши, картофель, рис, макароны, лапша) можно употреблять в каждый прием пищи, в т.ч. во время перекусов. При этом они должны занимать примерно треть вашей тарелки.

Вопреки всеобщему предубеждению, углеводы не настолько калорийны, чтобы исключать их из своего меню правильного питания при похудении. Калорийны сочетания углеводов и жиров – хлеб с маслом, жареная картошка, спагетти с жирным соусом и т.п.

Отдавайте предпочтение продуктам с повышенным содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис).

Овощи и фрукты

Порции:

  • один крупный фрукт, например, яблоко, банан, груша;
  • 2 сливы или 2 абрикоса;
  • 1 тарелка фруктового салата либо консервированных фруктов;
  • небольшой стакан неподслащенного фруктового сока;
  • миска листового салата и др.

Съедайте 5 порций в день. Овощам или фруктам также нужно отводить третью часть тарелки. Они содержат минимум калорий, но много клетчатки, что позволяет дольше чувствовать сытость.

Выбирайте, например, консервированные фрукты в собственном соку, а не сиропе, а также овощи, заготовленные без добавления соли и сахара. Идеально – свежие.

Молочные продукты

Порции:

  • 200 мл молока;
  • небольшая баночка йогурта или творог;
  • кусочек сыра размером со спичечный коробок и др.

Две-три порции нежирного молока, кефира, йогурта, творога и т.п. в течение дня. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, не только укрепляет зубы и кости, но и помогает организму быстрее сжигать жир.

Белковые продукты

Порции:

  • кусок мяса, рыбы или курицы размером с колоду карт;
  • 1-2 куриных яйца или 3-5 перепелиных;
  • 3 столовые ложки фасоли;
  • небольшая горсть орехов или семечек и др.

Ешьте две порции мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых, орехов или семян в день. Белки не должны превышать одну шестую часть Вашей тарелки.

Для меню на каждый день выбирайте нежирные сорта мяса, а курицу готовьте без кожи и зажаристой корочки. Не добавляйте к белкам слишком много масла и соли. Отдавайте предпочтение таким способам приготовления, как запекание в духовке или на гриле, варка, в том числе на пару, и тушение.

Жирные продукты и сладости

Допустимые порции:

  • несколько долек шоколада или 1-2 конфеты;
  • маленький кусочек пирога;
  • 2 небольших печенья;
  • 1 ст.л. майонеза для заправки салатов (лучше все же заменить оливковым маслом);
  • небольшая горсть чипсов или картофеля-фри и др.

Съедайте минимальное количество таких продуктов. Сюда входят сахар, сливки, майонез, жирные соусы и заправки, кондитерские изделия, пудинги, чипсы, соленые закуски, варенья и сладкие напитки. Вам необязательно каждый день полностью исключать такие продукты из своего меню правильного питания при похудении, просто постарайтесь свести их употребление к минимуму.

 

12 комментариев
  • vasilisa

    может при правильном питании лучше 5 группу совсем не включать в меню? как на меня все что в нее входит это лишнее.

  • Маша

    Хочу поблагодарить автора за отличный материал о правильном питании. С ним легче худеть и проще составить себе меню по дням!

  • nastuxa

    Мое меню каждый день ± одинаковое-) пора пересмотреть свое «правильное» питание, а то что-то не худеется

  • Алла

    Всем привет! Очень вовремя зашла на страничку о правильном питании, меню составленное правильно это большое дело. Желаю всем (и себе в том числе) быстрее похудеть!

  • олюшка

    я не в восторге от правильного питания _ ( с такими порциями может и быстро похудеешь но пищеварение точно тебе спасибо не скажет за скудное меню...

  • Вера

    Попытка не пытка) Попробую правильно питаться, научусь составлять меню на каждый день недели, к лету хочу похудеть)

  • Kristina

    Всем приветик!

    Наконец то составила меню , расписала подробно по каждому дню отдельно. Могу я попросить проверить правильно ли я сделала?

  • amoa

    у меня ни по какому меню снижения веса не происходит. питалась правильно каждый день в течение месяца. результат нулевой. видимо этого недостаточно для похудения.

  • anton

    amoa понятия о правильности у всех свое, порции должны умещаться в ложку...

  • Ivy

    У меня получается из плохой группы намного больше в день употребляется. Неужели из-за этого похудеть не могу?!?

  • Вероника

    конечно, из-за этого. на то они и вредные продукты. их в меню должно быть как можно меньше. а лучше вообще исключить.

  • Натали

    Согласна правильное питание — залог похудения только медленного снижения веса не у всех хватает терпения долго ждать :)

Добавить комментарий